10 clés pour vieillir heureux et en bonne santé

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L’espérance de vie en France est l’une des plus élevées du monde, et continue à progresser. Mais les statistiques révèlent des disparités importantes selon les régions, les professions et le mode de vie. Au-delà du bagage culturel ou génétique propre à chacun et des accidents de la vie, il existe pourtant de nombreux facteurs modifiables sur lesquels nous pouvons agir à titre individuel, et sur lesquels la collectivité doit s’interroger : consommation de tabac et d’alcool, sédentarité, alimentation, comportements à risque...

Dans quelles conditions peut-on réellement espérer avoir une vie la plus longue possible et la moins entachée de problèmes de santé ? Comment faire le tri entre les hypothèses pseudo-scientifiques, nombreuses sur internet, et les facteurs dont l’impact est avéré scientifiquement ? Et comment hiérarchiser et prioriser les domaines sur lesquels doit porter l’attention pour vieillir heureux et en bonne santé ?

Conférence du Pr Erick Legrand

Conférence animée par le Pr Erick Legrand, Chef du service de Rhumatologie du CHU d’Angers et Président de la CME du CHU d’Angers

Où trouver des informations fiables ?

La question de la qualité et de la durée de vie donne lieu à d’innombrables théories et soi-disant recettes infaillibles, diffusées notamment sur internet. Où trouver des informations fiables et comment les reconnaître ?

  • L’information fiable est gratuite, on la trouve sur les sites internet officiels (grands groupes pharmaceutiques, organismes publics…) et sans aucune contrepartie
  • L’information fiable n’est jamais associée à une démarche commerciale
  • Les produits de santé (médicaments, vitamines…) pour lesquels on dispose de preuves solides d’efficacité sont remboursés par l’Assurance Maladie
  • Il n’existe aucune solution miracle et facile pour prolonger l’espérance de vie : la méfiance doit être la règle vis-à-vis des "marchands d’illusions", qui sont très nombreux.

Par nature, les médecins et chercheurs doutent de la vérité. Ils observent, mesurent, comparent et expérimentent pour apporter des preuves solides.
C’est pourquoi il faut préférer des informations apportées par un groupe important de médecins ou de scientifiques travaillant ensemble, et idéalement issus de plusieurs pays, plutôt que la « croisade » d’un médecin isolé hors de la communauté.
Enfin, la vérité scientifique est évolutive : la recherche avance, de nouvelles idées et de nouvelles preuves apparaissent régulièrement.

Comprendre la notion d’espérance de vie

L’espérance de vie des Français a beaucoup progressé depuis 40 ans. Elle était en 2015 de 85,6 ans pour les femmes (contre 70 ans en 1950) et de 80 ans pour les hommes (contre 67 ans en 1950).

Pourquoi cette différence entre les hommes et les femmes ?
Elle s’explique partiellement par le fait qu’il y a moins d’infarctus avant 50 ans grâce à l’impact favorable des hormones féminines… mais elle est surtout due aux comportements à risque plus fréquents chez les hommes : tabac, alcool, accidents de la route.

Il s’agit d’une espérance de vie moyenne, pour un groupe d’individus. La capacité de chacun à atteindre ou à dépasser cet âge dépend :

  • de l'héritage génétique, des accidents, des évènements de la vie,
  • des conditions de vie : ville, travail, famille, médecins,
  • du comportement : tabac, alcool, nutrition, activité physique, prise de traitements, réalisation de dépistages….

L’espérance de vie en France est l’une des plus élevées au monde. À titre d’exemple, l’espérance de vie moyenne est de 60 ans en Afrique du Sud, 64 ans en Russie, 72 ans au Brésil, 75 ans en Chine, 77 ans aux États-Unis et 80 ans au Canada.

Le rôle du cadre de vie :

Globalement, l’espérance de vie est plus élevée :

  • dans les pays démocratiques,
  • dans les pays développés et riches,
  • dans les pays ayant un système de santé égalitaire et un accès aux soins pour tous,
  • dans les pays ayant un système de santé bien structuré et organisé,
  • dans les pays appliquant des programmes de prévention forts contre l’alcool, le tabac, les accidents.

Cela explique pourquoi les États-Unis, pays le plus riche du monde et concentrant le plus de recherche et de grandes découvertes médicales, mais doté d’un système de santé inégalitaire, n’est pas capable d’assurer à sa population la meilleure espérance de vie du monde.

Dans certains pays, l’espérance de vie est plus élevée que celle observée en France :

  • L’Espagne et l’Italie possèdent des systèmes de santé proches du nôtre mais adoptent un régime alimentaire plus favorable : forte consommation de fruits, légumes, huile d’olive
  • Le Japon bénéficie également d’une forte consommation de poissons et de légumes
  • Enfin, la Suède se distingue par l’excellente organisation de son système de santé, une prévention bien observée et un mode de vie globalement plus sain.

Le rôle du bagage génétique

Notre patrimoine génétique est porté par les chromosomes situés dans le noyau de toutes nos cellules. Chacun de nous reçoit un héritage génétique de ses deux parents, l’union du spermatozoïde paternel et de l’ovule maternel conduisant à un mélange des patrimoines génétiques des deux familles. Ce mélange est variable d’un enfant à l’autre, c’est pourquoi tous nos enfants sont à la fois proches et différents !
Ce patrimoine génétique pourrait être comparé à un jeu de carte rebattu à chaque fois : chacun reçoit un jeu unique, comportant :

  • quelques atouts : gènes protecteurs vis-à-vis de certains risques,
  • quelques petites cartes : gènes exposant à certaines maladies,
  • de très nombreuses cartes neutres :  gènes ne conférant pas de risques particuliers mais assurant le fonctionnement normal du corps.

En fonction de ce génome, chacun de nous aura un risque supérieur, égal ou inférieur à la moyenne de la population par rapport à certaines maladies.
Le rôle des médecins, à travers la prise en charge des personnes, est justement de pallier ces éventuelles carences et de permettre au plus grand nombre de vivre le plus longtemps et le mieux possible.
 

L’impact du comportement :

Outre notre patrimoine génétique, notre espérance de vie est très influencée par notre comportement.
Par exemple :

  • le tabagisme actif fait perdre en moyenne 10 ans d’espérance de vie,
  • la consommation conjointe de tabac et d’une grande quantité d’alcool fait perdre 15 ans,
  • un schéma « tabac + alcool + surpoids dû à une alimentation inappropriée » peut entraîner jusqu’à 20 ans de vie en moins.

Les deux dangers majeurs : tabac et alcool

Le tabac, un serial killer !

  • 4 000 produits chimiques, dont 60 cancérogènes
  • 75 000 décès prématurés par an en France
  • 200 morts par jour
  • 4 000 décès chaque année par tabagisme passif
  • Un fumeur régulier sur deux mourra victime du tabac
  • La moitié de ces morts surviendra avant l'âge de 70 ans
  • 25 % des décès survenant entre 35 et 69 ans sont liés au tabac

 
Le tabagisme passif tue autant que la route ! Et le tabagisme actif 20 fois plus !

Alors que chez les non-fumeurs 61 % des hommes et 70 % des femmes vont atteindre l’âge de 80 ans, seuls 26 % des hommes fumeurs et 38 % des femmes fumeuses peuvent espérer voir grandir leurs petits-enfants...
 

Une problématique sanitaire nationale

Malgré les mesures anti-tabac mises en place au fil des années, le tabagisme continue à progresser en France.
En 2014, 28,2 % des Français étaient fumeurs réguliers, dont 43,8 % des hommes et 28,7 % des femmes entre 26 et 34 ans (contre respectivement 41 % et seulement 17 % en 1980). Cette augmentation, flagrante chez les jeunes femmes, est réellement catastrophique.

Ce phénomène s’accompagne d’inégalités sociales flagrantes, la proportion de fumeurs étant plus importante chez les ouvriers et employés que chez les cadres.
 

Et si vous stoppiez le tabac ?

Il est scientifiquement démontré que le sevrage du tabac a des effets bénéfiques immédiats, il permet de regagner plusieurs années d’espérance de vie quel que soit l’âge du sevrage.

Il est tout aussi bénéfique d’arrêter de fumer après une maladie : de nombreuses études ont démontré que le risque de décès ou de récidive diminuait très nettement avec l’arrêt du tabac :

  • après un infarctus du myocarde, le risque de décès diminue de 30 à 50 %,
  • après un AVC, le risque de décès ou de nouvel AVC diminue de 30 %,
  • après un cancer bronchique, le risque de décès est réduit de 20 à 40 %,
  • après un cancer de la prostate, le risque de décès est divisé par 2.

Programmer la fin du tabagisme : une ambition collective

Entre 1995 et 2015, l’Australie est parvenue à diviser par deux le nombre de fumeurs, passant de 24 % à 12 % avec des projections à 6 %, grâce à une politique massive et utilisant toutes les méthodes.
Comment la France pourrait-elle rattraper son retard ? En utilisant conjointement toutes les méthodes qui ont fait leurs preuves :

  • informer des dangers réels du tabac,
  • lutter contre les fausses informations apportées par l’industrie du tabac,
  • dissuader les non-fumeurs de débuter le tabac,
  • encourager les fumeurs à stopper le tabac,
  • comprendre que le tabagisme n’est pas un comportement choisi mais une addiction profonde,
  • aider les fumeurs à stopper le tabac avec des thérapeutiques prouvées, remboursées par l’Assurance Maladie,
  • rendre « non-fumeurs » tous nos lieux de vie pour mettre fin au tabagisme passif et à la promotion du tabac.

L’alcool : ce qu’il faut savoir

La toxicité de l’alcool est directement liée à la dose absorbée.

  • Un verre de vin = une bière de 25 cl = un verre d’apéritif
  • Boire 2 chopes de 500 ml de bière équivaut à boire 4 verres de vin

Plus la dose d’alcool augmente, plus les risques sont grands.

Les risques directs sont majeurs et diffus

  • cancers du foie, du tube digestif, de la bouche, du sein…
  • maladies cardio-vasculaires,
  • maladies mortelles du foie (cirrhoses),
  • fractures liées à l’ostéoporose,
  • maladies neurologiques et démences,
  • aggravation des infections non liées à l’alcool,
  • pathologies du fœtus et du nourrisson avec retard mental,
  • atteinte des nerfs, notamment des jambes, et démence.

Les risques indirects sont majeurs et diffus

  • accidents routiers,
  • accidents domestiques,
  • dépression et suicides,
  • agressions,
  • divorces,
  • risque de chômage par incapacité à travailler,
  • risque d’obésité,
  • risque de tabagisme car diminution des inhibitions.

Le risque de maladie grave ou de décès augmente de façon exponentielle avec la quantité d’alcool ingérée.
Chez l’adulte en bonne santé, la consommation sans risque est inférieure à 7 verres par semaine.
Chez la femme enceinte et chez les enfants, la consommation d’alcool doit être interdite.

Nos deux atouts majeurs : l’activité physique et la nutrition

Les bienfaits de l’activité physique

Il est prouvé scientifiquement, et les études le montrent très clairement, que l’activité physique est l’un des principaux facteurs de bonne santé.
L’activité physique :

  • réduit le stress,
  • régule l’appétit,
  • réduit le poids,
  • réduit la masse graisseuse,
  • augmente la masse musculaire,
  • améliore la fonction cardiaque,
  • améliore la fonction respiratoire,
  • améliore le sommeil.

Les sujets actifs bénéficient de

  • moins de cancers,
  • moins d’infarctus,
  • moins d’AVC,
  • moins de diabète et d’obésité,
  • moins de dépression et d’insomnie,
  • moins d’ostéoporose et de fractures,
  • une espérance de vie plus élevée,
  • une meilleure qualité de vie.

Une étude majeure menée sur plus de 650 000 personnes de 20 à 90 ans, suivies durant 10 ans, a démontré que :

  • 15 mn de marche par jour permettent de gagner 2 ans d’espérance de vie
  • 1 h de marche par jour permet de gagner 4,5 ans d’espérance de vie

Une courte séance quotidienne de course lente ou de marche rapide (<10 km/h) réduit de 20 % la mortalité générale et de 40 % la mortalité cardio-vasculaire dans un délai de 3 ans.

Tout comme l’arrêt du tabac, l’activité physique est très bénéfique après une maladie :

  • après un infarctus du myocarde ou un AVC, le risque de décès diminue de 30 à 50 %
  • après un cancer du sein, le risque de rechute est diminué de 30 %
  • après un cancer bronchique, le risque de décès est réduit de  20 à 40 %
  • après un cancer de la prostate, le risque de décès est divisé par 2.

Une remise en forme progressive

Comment se remettre à la pratique d’une activité physique ? Il faut privilégier la progressivité et respecter quelques précautions :

  • préférer des petites séances quotidiennes plutôt qu’un gros effort hebdomadaire,
  • augmenter la durée progressivement : 10 mn puis 15 mn puis 20 mn puis 30 mn…
  • préférer le matin en été (fraîcheur), le midi en hiver (lumière),
  • avec un équipement adapté : chaussures, short….
  • boire 3 verres d’eau dans les 2 h précédant l’effort,
  • boire pendant l’effort si celui-ci dépasse 45 mn,
  • si possible plus de 2 h après le repas,
  • choisir l’activité qui vous semble la plus naturelle, la plus facile,
  • compléter par des trajets quotidiens à pied ou à vélo.

Faut-il voir un médecin avant de débuter ?
Non, si vous faites de la marche simple ou de la randonnée, du yoga, du tai chi, de la danse de salon, de la gymnastique douce….
Oui, si vous débutez un sport avec des contraintes cardiaques plus fortes : vélo, course, aviron, sport collectif, ski de fond, sport de raquette.
Oui, si vous n’avez pas vu le médecin depuis 5 ans car c’est l’occasion de faire les contrôles habituels : tension artérielle, poids…

La nutrition : quelques règles de base

Adopter une alimentation saine et équilibrée, c’est aussi savoir faire preuve de bon sens : si certaines règles s’appliquent à l’alimentation quotidienne, il est normal d’y échapper pour les repas festifs. Il faut aussi respecter les croyances, opinions et les goûts de chacun, et adapter les quantités en fonction de l’âge. Enfin, comme pour l’activité physique, la progressivité est de mise si l’on veut modifier durablement ses habitudes alimentaires.

Ce qu’il faut savoir :

  • En l’absence de maladie prouvée, les « régimes d’exclusion » (zéro lipides, zéro gluten, 100 % protéinés…) sont inutiles et peuvent même conduire à des carences et entraîner de nouvelles maladies.
  • En l’absence de maladie et de prescription particulière, les compléments alimentaires et les vitamines n’ont aucun intérêt pour la santé.
  • Tous les nutriments et toutes les vitamines dont nous avons besoin se trouvent en quantité suffisante dans une alimentation équilibrée (sauf la vitamine D, qu’il est conseillé d’implémenter après 50 ans et notamment chez les personnes s’exposant peu à la lumière du soleil).
  • Il existe un lien démontré entre la consommation de plats industriels et le risque accru de cancer, obésité, diabète, maladies cardiovasculaires.
  • Les plats industriels comportent plus de gras, plus de sucre, plus d’additifs que la cuisine maison, qui doit être privilégiée.
  • Pour le moment, il n’est pas démontré de lien direct entre alimentation bio et santé, mais les aliments bio contiennent moins de pesticides, potentiellement dangereux.

Quels aliments privilégier ?
Certains aliments ont un impact favorable sur la santé, dans des quantités raisonnables :

  • huile d’olive : 3 à 4 cuillères à soupe par jour
  • noix, noisettes, amandes : 20 g par jour
  • fruits frais : 2 à 3 par jour
  • légumes verts : 2 à 3 par jour
  • céréales variées : 2 fois par jour
  • poissons : 2 à 3 fois par semaine
  • produits laitiers : 2 à 3 par jour

D’autres aliments peuvent avoir des effets défavorables, surtout s’ils sont pris en trop grande quantité :

  • charcuterie : pas plus d’une fois par semaine
  • viande rouge : pas plus de 2 fois par semaine
  • beurre ; crème : pas plus de 20 g par jour
  • pâtisseries : pas plus d’une fois par semaine
  • fritures : pas plus d’une fois par semaine
  • aliments industriels : pas plus de 2 fois par semaine
  • sodas, bière, vin : le moins possible… Les sodas notamment sont associés à de nombreux risques de santé

Le régime méditerranéen : une bonne solution
Une alimentation traditionnelle à base de produits locaux, cuisinés « maison », constitue une solution prouvée scientifiquement.
Voici quelques repères faciles à adopter :

  • en quantité importante
    • beaucoup de fruits et légumes frais
    • beaucoup de céréales variées, légumineuses
  • au quotidien
    • noix, noisettes, amandes
    • huile d’olive
  • en quantité modérée
    • poissons : 2 fois par semaine, mais très peu de viande
    • yaourt et fromage variés (lait de vache, brebis, chèvre)
    • épices et herbes aromatiques, un peu de vin rouge (maximum 1 verre par jour)

Ce que vous pouvez faire de plus

Outre l’activité physique et l’alimentation, certaines bonnes habitudes permettent d’optimiser les chances de vivre plus longtemps et en bonne santé :

  • Participer à tous les programmes de dépistage pour le cancer du sein et pour le cancer du côlon. Les statistiques montrent qu’un cancer du côlon dépisté précocement est guéri dans 90 % des cas à 5 ans, contre seulement 25 % de survie s’il est découvert à l’occasion de symptômes.
  • Faire contrôler régulièrement (tous les 3 à 5 ans) par votre médecin votre poids, taille, tension artérielle, taux de sucre et de graisse dans le sang.
  • Tenir vos vaccins à jour et vous faire vacciner contre la grippe, responsable chaque année d’environ 10 000 décès prématurés.
  • Conduire avec raison et prudence…
  • Organiser vos activités de bricolage : attention aux échelles et escabeaux, cause de nombreuses chutes et de mauvaises fractures.

Comment vieillir heureux ?

La notion de bonheur est davantage une question de philosophie que de sciences. Cependant, certaines attitudes ont un impact scientifiquement prouvé sur l’espérance de vie et le bonheur ressenti : en particulier, prendre soin de ses amis et de sa famille, être attentif aux petits plaisirs simples de tous les jours, rester capable de se réjouir au quotidien. Enfin, accepter le côté inéluctable de la mort plutôt que de s’angoisser sans cesse pour l’avenir, permet de devenir plus heureux tous les jours en sachant profiter du moment présent !

En résumé : les 10 clés pour vieillir heureux et en bonne santé :

  • Pas de tabac
  • Moins de 7 verres d’alcool par semaine
  • Une activité physique régulière, au moins 3 heures par semaine
  • Une alimentation riche en fruits, légumes, céréales variées et huile d’olive
  • Réaliser les vaccins obligatoires et le vaccin antigrippal après 65 ans
  • Consulter son médecin de famille au minimum tous les 2 ans, après 45 ans
  • Suivre les programmes de dépistage des cancers
  • En cas de maladie chronique, prendre régulièrement ses traitements
  • Être prudent dans la conduite automobile
  • Préserver des liens réguliers avec sa famille et ses amis

Les services du CHU pour vous accompagner

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Le CHU peut vous accompagner de façon personnalisée, à travers différents services :
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