Enfin bien dormir ?

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Pour être en bonne santé, il est indispensable d’avoir un sommeil suffisant, en qualité comme en quantité. Or d’après la dernière étude Santé publique France, près de 20 % des Français déclarent souffrir d’un sommeil de mauvaise qualité. De plus, la durée moyenne du sommeil quotidien est passée sous la barre des 7 heures, ce qui est insuffisant pour une bonne récupération et risque de déséquilibrer notre horloge biologique.
Quelles sont donc les clés d’un « bon sommeil » ?

Conférence du Dr Nicole Meslier et du Pr Bénédicte Gohier

Conférence co-animée par le Dr Nicole Meslier, responsable du centre de médecine du sommeil du CHU d’Angers, et le Pr Bénédicte Gohier, chef du service de Psychiatrie et addictologie du CHU d’Angers.

Les mécanismes de l’endormissement

L’endormissement est une affaire de synchronisation entre deux éléments principaux : 

  • D’une part notre horloge biologique : notre « fenêtre d’endormissement » dépend à la fois de la température corporelle, qui doit baisser, et de la sécrétion de mélatonine, qui se déclenche en fin de journée et augmente avec l’obscurité. Pour bien s’endormir, il faut donc éviter les lumières vives (particulièrement celle des écrans) et les activités susceptibles de faire monter la température (bain chaud, sport).
  • D’autre part la régulation homéostatique, c’est-à-dire la tendance naturelle à accumuler progressivement une certaine « pression de sommeil » tout au long de la journée, jusqu’à ce qu’elle atteigne un niveau qui va faire ressentir le besoin de dormir.

Pour bien s’endormir il faut donc se coucher et se lever aux bonnes heures par rapport à son rythme personnel, et dans les bonnes conditions. Cet équilibre est universel et indispensable quel que soit notre chronotype : plutôt « du matin » ou « du soir », petit dormeur ou gros dormeur… Cela nécessite donc de bien se connaître.

Vrai ou faux : la qualité du sommeil évolue avec l'âge ?

Vrai : si les besoins de sommeil chez les nourrissons, les enfants et les adolescents sont très supérieurs à ceux de l’adulte, ils varient peu après 20 ans et pour le reste de la vie. Cependant la sensation de « nuits hachées » avec de fréquents réveils nocturnes s’amplifie souvent à partir de 40-45 ans. C’est un phénomène naturel, dont l’explication est physiologique : les phases de réveil qui surviennent à la fin de chaque cycle de sommeil, très brèves chez les personnes jeunes, ont tendance à s’allonger pour durer quelques minutes. Nous en conservons alors le souvenir, et cela entraîne cette impression de sommeil discontinu, de moins bonne qualité. En réalité la durée du sommeil est en général peu affectée. 

Les effets d’un manque de sommeil

La « dette » de sommeil entraîne certains risques physiologiques et psychologiques à court et long terme :

 

  • Conduite accidentelle : la somnolence diurne liée au manque de sommeil augmente le risque d’accident domestique ou de circulation. En termes de perte de vigilance, une nuit sans sommeil équivaut à un gramme d’alcool dans le sang !
  • Prise de poids : un déficit de sommeil de deux heures par nuit multiplie par 2,5 le risque d’obésité.
  • Hypertension et diabète : un déficit de sommeil de deux heures par nuit multiplie également par 2,5 le risque de déclencher une hypertension ou un diabète.
  • Douleurs : la perception de la douleur est directement liée à la quantité et à la qualité du sommeil.
  • Troubles relationnels et psychiatriques : le déficit de sommeil s’accompagne d’une irritabilité qui peut générer une mauvaise adaptation, de l’angoisse, de l’anxiété, et des troubles de l’humeur et des réactions inadaptées responsables de difficultés relationnelles et sociales importantes.

Troubles du sommeil et pathologies psychiatriques

Le lien entre les troubles du sommeil et les pathologies psychiatriques est très fréquent et fonctionne dans les deux sens : 

  • Toutes les pathologies psychiatriques s’accompagnent de difficultés dans le sommeil : dépression, troubles bipolaires, schizophrénie, troubles anxieux, TOC, syndrome de stress post-traumatique, troubles de personnalité, comportement alimentaire inadapté, addictions… dans chaque cas, on observe un sommeil plus ou moins désorganisé. Il s’agit très souvent d’un cercle vicieux, car le manque de sommeil va amplifier et aggraver le phénomène psychique. Certaines formes cliniques de dépression sont liées à des formes spécifiques de troubles du sommeil.
  • Les troubles du sommeil en lien avec des difficultés de vie ou une mauvaise hygiène de sommeil peuvent se compliquer progressivement de troubles anxieux et dépressifs, par épuisement émotionnel

Les troubles du sommeil constituent donc une porte d’entrée privilégiée pour détecter une pathologie psychiatrique, et réciproquement. C’est pourquoi le service de Psychiatrie et addictologie du CHU d’Angers évalue systématiquement le sommeil de chaque nouveau patient par le biais d’un questionnaire simple. Cet élément de repérage peut orienter le diagnostic de l’équipe soignante.

À l’inverse, une personne venue consulter le centre de médecine du sommeil peut être orientée vers une consultation en psychiatrie.

Le sommeil constitue également un très bon facteur de surveillance de la réponse au traitement. La récupération d’un sommeil suffisant en quantité et en qualité est nécessaire à une bonne évolution de la pathologie, car il fait partie des fonctions instinctuelles de base.

Les autres principaux troubles du sommeil : 

  • Le syndrome des jambes sans repos, ou maladie de Willis-Ekbom. Cette pathologie extrêmement fréquente, qui se manifeste par des « impatiences » dans les membres inférieurs, peut entraîner des difficultés d’endormissement, voire des réveils nocturnes. Il s’agit cependant d’un trouble de l’éveil et non du sommeil. D’origine neurologique, vraisemblablement liée à une carence en dopamine, elle toucherait entre 10 et 15 % de la population adulte. Ses mécanismes restent cependant mal connus, et de nombreuses études sont en cours. 
  • L’apnée du sommeil : cette pathologie, extrêmement fréquente au sein de la population adulte de plus de 35 ans, est due à une fermeture partielle ou totale des voies aériennes durant le sommeil. Les causes les plus courantes sont : une caractéristique anatomique (voies aériennes étroites, hypertrophie des amygdales), une obésité qui réduit le calibre des voies aériennes supérieures, ou une perte de tonicité des muscles qui habituellement maintiennent ouvertes les voies aériennes. L’âge, l’alcool et certains traitements médicamenteux constituent des facteurs aggravants. Ses conséquences sont multiples, principalement cardiovasculaires et cérébrovasculaires : somnolence, céphalées, hypertension, AVC, diabète…  Les traitements, mécaniques, sont efficaces mais contraignants : appareillage en pression, orthèse d’avancée mandibulaire (« gouttière » qui avance la mâchoire inférieure). Une technique novatrice de stimulation directe du muscle lingual par des électrodes implantées dans le nerf hypoglosse est actuellement expérimentée en France et dans d’autres pays. 
  • L’hypersomnie et la narcolepsie : ces pathologies sont en réalité dues à des troubles de la vigilance qui engendrent une somnolence prononcée. Elles restent extrêmement rares et souffrent souvent d’un diagnostic tardif.

Comment « enfin bien dormir » ? 

L’application de quelques règles simples d’hygiène de vie aident à bien s’endormir, et favorisent un sommeil de qualité :


 

  • Éviter les écrans le soir
  • Pas de douche ou bain chaud juste avant de se coucher
  • Éviter le café à partir d’une certaine heure dans la journée, et pas d’alcool le soir
  • Éviter les activités sportives en fin de journée
  • Dans la maison, bien séparer les lieux de travail et de sommeil : pour les jeunes notamment, éviter de travailler sur son lit !
  • Consacrer quelques minutes avant l’endormissement à de la lecture au calme avec une lumière tamisée
  • Enfin, certaines techniques de relaxation peuvent aider à s’endormir et mieux dormir. 

En conclusion, bien dormir nécessite avant tout de bien se connaître : comment ai-je tendance à dormir naturellement ? Suis-je plutôt du soir ou du matin ? Ai-je besoin de beaucoup de sommeil ou pas pour me sentir reposé ?

Il faut également accepter le fait qu’avec l’âge le sommeil et la sensation de réveils nocturnes fréquents vont évoluer naturellement.

Enfin, il faut adopter un mode de vie et un rituel de coucher adaptés.

La prise en charge des troubles du sommeil au CHU d'Angers

Le centre de médecine du sommeil du CHU d’Angers prend en charge des patients présentant des pathologies respiratoires au cours du sommeil (syndrome d'apnée du sommeil, ronflements) et d’autres pathologies du sommeil responsables de somnolence diurne. Il joue également un rôle de conseil et d’éducation pour la santé sur les règles de vie quotidienne liées à la qualité du sommeil.
Le service de Psychiatrie et addictologie du CHU d’Angers prend en charge des patients majeurs souffrant de troubles psychiques et/ou addictifs (alcools, opiacés, psychostimulants, cannabis, trouble du comportement alimentaire). Il effectue systématiquement une évaluation de la qualité du sommeil, élément majeur du diagnostic et de l’évolution. Afin de développer une action pédagogique et thérapeutique autour du sommeil, le service a mis au point un jeu éducatif à destination des patients.

Ces deux services sont complémentaires et collaborent étroitement.